朝日を浴びることで体内時計をリセットするのは、リズム調整の「スタートボタン」。それに対して、夜の過ごし方は「体内時計を眠りへ導く準備運動」のようなものです。
現代人はスマホやPCの影響で、知らないうちに夜型になりがち。だからこそ、就寝前のルーティンを整えることが重要なのです。

◆なぜ夜の過ごし方が大切なのか？
私たちの体は、日が沈むとともに“休息モード”へと切り替わっていきます。この切り替えをスムーズにするためには、副交感神経が優位になる必要があります。

ところが、寝る直前までスマホを見たり、強い照明の下にいたり、刺激の強い動画やニュースに触れていると、交感神経（興奮・活動の神経）が優位のままになり、なかなか「眠るスイッチ」が入りません。

◆睡眠ホルモン「メラトニン」の役割
夜になると、脳内でメラトニンというホルモンが分泌されます。これが「眠気」を促し、深い眠りへと導く鍵。
メラトニンは暗くなってから約2〜3時間後にピークを迎えるため、就寝前の行動がその分泌に大きく影響します。

◆今日からできる就寝前ルーティン
寝る1?2時間前から照明を落とす
　→ 間接照明や暖色系の明かりに切り替えると◎。

スマホやパソコンは就寝1時間前にオフ
　→ ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制するため、避けたいところ。

40℃前後のぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
　→ 深部体温を一度上げてから下がることで、眠りに入りやすくなります。

リラックスできる音楽やアロマを取り入れる
　→ ラベンダーやカモミールの香りは副交感神経を刺激してくれます。

就寝時間を毎日なるべく一定に保つ
　→ 平日と休日の差を1時間以内にすると体内時計が安定しやすくなります。


◆寝る前におすすめの習慣3選
ストレッチやヨガ：血行を促進し、心と体の緊張をほぐす

日記を書く：頭の中の整理をして、翌日の不安を手放す

白湯を一杯飲む：内臓をゆるめてリラックスモードへ切り替える

◆おわりに
「夜、どう過ごすか」は「朝、どう起きるか」に直結しています。
スマホや明るい照明を少し控えるだけでも、睡眠の質は確実に変わってきます。
毎日の夜を“リズム調整タイム”として見直してみましょう。就寝前の小さな習慣が、あなたの体内時計を整える大きな第一歩になるはずです。