月曜の朝、なんとなく体が重くてだるい…。
「週末の寝だめが逆効果だったかも」と思った経験はありませんか？

実は、週末の過ごし方ひとつで、平日に整えてきた体内リズムが崩れてしまうことがあります。今回の最終回では、週末でもリズムを崩さず快適に過ごすコツをご紹介します

◆週末にありがちなリズムの乱れ
多くの人がやってしまいがちな週末の過ごし方といえば、以下のようなパターン：

平日より3時間以上遅く起きる

朝食を抜いてブランチにする

夜遅くまでスマホや動画を見続ける

昼寝を長く取りすぎて夜眠れなくなる

これらは体内時計にとって「時差ボケ」のようなショックになります。せっかく整ってきたリズムがリセットされ、月曜にまたゼロからやり直し…ということに。


◆「社会的時差ボケ」に注意！
専門用語でこの現象は「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」と呼ばれます。平日と休日で生活リズムが大きくズレることで、体内時計が混乱し、疲労感・集中力低下・睡眠障害の原因に。

その差が2時間を超えると、体にも心にも影響が出やすくなると言われています。


◆週末も体内リズムを守る3つのコツ
1. 起床時間は±1時間以内をキープ
平日よりも1時間遅く起きる程度なら、体内時計のズレは最小限に抑えられます。「二度寝OK、でも寝だめはNG」が基本です。

2. 朝起きたら光を浴びてリズムをリセット
休日でもまずはカーテンを開け、朝日を浴びて体を起こしましょう。ブランチになってしまっても、なるべく午前中に食事を摂ることが大事。

3. 昼寝は20分以内にとどめる
午後の眠気には短めのパワーナップ（仮眠）がおすすめ。30分以上寝てしまうと夜の眠りに影響が出てしまいます。


◆週末の過ごし方のポイント
午前中に軽い散歩や買い物に出かけて活動スイッチを入れる

休日も朝食をしっかり摂って体を目覚めさせる

夜は“眠りの準備”としてリラックス時間を設ける

スマホやゲームのダラダラ使用は“時間を決めて”メリハリをつける

「休日だから好きに過ごす」ではなく、「休日だからこそ自分を整える時間」として使うことで、月曜のスタートも驚くほど軽やかになります。


◆おわりに
体内リズムは、日々の積み重ねで整っていく“見えないリズム”。週末の過ごし方ひとつで、それが大きく崩れることもあります。

でも、少しの意識と習慣で、そのリズムは簡単に守れます。
「休日も自分の体をいたわる時間」として大切に過ごすことが、1週間をもっと快適に、元気にしてくれるのです。